79歲走T臺(tái)的“老鮮肉”王德順老爺子火了，白發(fā)蒼髯的他在T臺(tái)上精神抖擻，霸氣外露。尤其他那健美的胸肌，更是令不少年輕后生羨慕嫉妒恨。不過(guò)你要知道，人家王老爺子當(dāng)年練肌肉的時(shí)候，每天在健身房里狂練4小時(shí)，各種器械都玩得轉(zhuǎn)。就是到了現(xiàn)在耄耋之年，每天也堅(jiān)持1小時(shí)游泳和1小時(shí)力量鍛煉！身材比你好，那還不輕而易舉？
經(jīng)常健身的朋友應(yīng)該也能注意得到，健身房里面身材比較好的，一般不是在跑步機(jī)或自行車(chē)上揮汗如雨的，而恰恰是在某個(gè)角落里默默舉鐵的那些人。這也難怪，如果你想擁有比較健美的肌肉，適當(dāng)進(jìn)行一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助你更快達(dá)到目標(biāo)。
一直以來(lái)，人們似乎對(duì)“有氧運(yùn)動(dòng)”更偏愛(ài)一些，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大、容易拉傷肌肉而被大家敬而遠(yuǎn)之。很多經(jīng)常出入健身場(chǎng)所的健身達(dá)人們?nèi)チα繀^(qū)（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主）的次數(shù)也屈指可數(shù)。說(shuō)到底，其實(shí)無(wú)非就是四個(gè)字：“怕苦怕累”。
其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都是很好的運(yùn)動(dòng)方式，就減肥和塑身效率而言，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還更勝一籌。而且如果循序漸進(jìn)、科學(xué)合理地選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，受傷的概率也會(huì)大大降低。
因此，慢友幫今天就給各位普及一下做力量訓(xùn)練的一些注意點(diǎn)，大家再也不用擔(dān)心容易練力量受傷啦。（當(dāng)然，不能百分之百避免，人倒霉的時(shí)候走路還崴腳呢...）
1、檢查運(yùn)動(dòng)器械，配戴不同護(hù)具。檢查器械是否安全是防止運(yùn)動(dòng)意外損傷的重要措施，切記不可大意。還有就是注意運(yùn)動(dòng)著裝，適時(shí)配戴護(hù)腰，護(hù)套，護(hù)腕等護(hù)具。此外，根據(jù)自身的身體狀況，年齡，性別選擇安全有效的健身項(xiàng)目也很重要。
2、訓(xùn)練內(nèi)容的科學(xué)組合很重要。譬如，肩部和背部安排在同一天練最好先練肩再練背，這樣做的好處是：練背的過(guò)程肩部肌肉得到積極休息（肩部肌群能更好的伸展放松）。若先練背再練肩，容易導(dǎo)致上背肌群的挫傷。
又比如：大腿最好在練背部的前一天練。因?yàn)榫毻葧r(shí)腰背肌群參與用力，若練腿的前一天練腰背，則腰背肌在疲勞尚未完全恢復(fù)的情況下承受能力有限，這時(shí)練腿非但發(fā)揮不了腿部肌肉的潛力，而且容易造成腰背損傷。若練腿在前，則能確保大腿的訓(xùn)練質(zhì)量，又不影響背部訓(xùn)練。
3、動(dòng)作規(guī)范。不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)給關(guān)節(jié)，肌肉，韌帶帶來(lái)意外的損傷。比如，做仰臥飛鳥(niǎo)時(shí)雙臂下降得太低，超出關(guān)節(jié)的承受范圍，使主動(dòng)肌對(duì)重量失去控制，就會(huì)造成肩關(guān)節(jié)或者肘關(guān)節(jié)受傷或者韌帶拉傷。
又比如，練習(xí)杠鈴深蹲時(shí)，若含胸弓腰，不但影響鍛煉質(zhì)量，且會(huì)造成腰椎損傷。因此，動(dòng)作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。
4、循序漸進(jìn)，力所能及。這是健身鍛煉中應(yīng)恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓(xùn)練后，重新開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，不能一味地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（包括重量、強(qiáng)度、密度、時(shí)間），也不宜采用以前的訓(xùn)練重量，必須有個(gè)恢復(fù)階段，使肌體逐步適應(yīng)。
5、注意力集中，加強(qiáng)自我保護(hù)。注意力集中即可提高訓(xùn)練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過(guò)程中身體出現(xiàn)不適征兆時(shí)，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量，或者停止鍛煉，加強(qiáng)自我保護(hù)。
6、大負(fù)重時(shí)請(qǐng)伙伴或者教練保護(hù)幫助。大負(fù)重或者完成難度大的運(yùn)動(dòng)時(shí)，要請(qǐng)健身伙伴或者健身教練保護(hù)幫助，做到有備無(wú)患。
7、狀態(tài)不佳時(shí)降低運(yùn)動(dòng)量或者停止鍛煉。人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運(yùn)動(dòng)量或者休息一兩天，以作調(diào)整。切勿勉強(qiáng)為止，因受傷往往是狀態(tài)不佳時(shí)精力不濟(jì)造成的。
8、保證休息。健身鍛煉后身體透支，肌肉纖維大量損傷，需要充分的休息，以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)，休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂(lè)活動(dòng)。休息不好不但影響肌體的恢復(fù)，而且容易造成訓(xùn)練過(guò)度和運(yùn)動(dòng)損傷。
9、合理的飲食。這是促進(jìn)身體快速恢復(fù)消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣，切忌偏食；夏天出汗多時(shí)應(yīng)適量補(bǔ)充淡鹽水或者運(yùn)動(dòng)飲料；同時(shí)，要注意保持食物的酸堿平衡。
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