進(jìn)食順序很重要嗎？
東哥
Lv.6
您家吃飯的時(shí)候，有沒(méi)有先吃什么后吃什么的規(guī)矩呢？
問(wèn)了這句話，年輕人的回答通常是：這有什么規(guī)矩，想吃什么先吃什么唄！
四十歲以上的人卻常常會(huì)回答說(shuō)：有啊，爸媽教育說(shuō)，吃飯的時(shí)候要先吃兩口飯，再一口飯一口菜地吃。不能不吃主食，上來(lái)就拼命吃自己喜歡的菜。在過(guò)去菜肴特別少的時(shí)代當(dāng)中，常常是吃好幾口飯才能吃到一口菜。那時(shí)候還常常把菜分到小盤子或者飯碗里，每個(gè)人一小份菜。父母會(huì)經(jīng)常教育那些饞嘴的小孩子：不要一下子把菜都吃完，還有一大碗飯呢，菜要慢慢吃，最好吃的要留到后面吃…
而且，進(jìn)餐時(shí)要先吃干的，后喝稀的。先吃饅頭或餅，后喝稀飯；或者先吃米飯炒菜了，后喝湯。水果和花生瓜子之類零食當(dāng)然是飯后才能吃…
這種進(jìn)餐順序，確實(shí)是中國(guó)傳統(tǒng)的飲食教育，至少在中原一帶十分經(jīng)典。但是，它們真的符合科學(xué)嗎？那要看在什么情況下說(shuō)，即便過(guò)去是正確的，換到如今的生活環(huán)境中，還真不一定。
在生活條件艱苦的時(shí)代當(dāng)中，人們以艱苦的體力勞動(dòng)為主。那時(shí)候既不用考慮肥胖問(wèn)題，也不用考慮高血糖高血脂的麻煩。人們唯一期望的，就是把熱量吃足，蛋白質(zhì)和脂肪吃夠。由于魚肉蛋奶太少，膳食中的蛋白質(zhì)似乎永遠(yuǎn)不夠用，人們都極度珍惜這種資源。
淀粉的供能速度快，消化吸收所耗費(fèi)的能量比蛋白質(zhì)要少，而且還有“節(jié)約蛋白質(zhì)”的作用。如果在饑餓時(shí)先吃蛋白質(zhì)食物，后吃淀粉類主食，就可能有一部分蛋白質(zhì)被作為能量浪費(fèi)。哪怕是一點(diǎn)兒浪費(fèi)，在那時(shí)都會(huì)令人心疼。所以，大人教育孩子們，不要還沒(méi)有吃飯就把菜盤中珍貴的那點(diǎn)魚肉蛋類食物先塞到嘴里，是合情合理的。
不過(guò)，時(shí)間已經(jīng)進(jìn)入21世紀(jì)，很多國(guó)情也改變了。如今體力活動(dòng)很少，超重肥胖脂肪肝高血脂高血糖的人卻很多。這類人不缺蛋白質(zhì)和脂肪，但照樣很喜歡各種精白加工的淀粉類食物，而且堅(jiān)守著先吃主食后吃菜，主食比菜肴重要的原則。白米飯、白饅頭、花卷大餅、炒粉米線，樣樣都有大批擁躉。即便肚凸腸肥，也不肯放棄習(xí)慣。要讓他們克制旺盛的食欲，每餐少吃一點(diǎn)，難度也非常大——人們?cè)谧约旱牧?xí)慣和本能面前，總是意志薄弱的。
那么，在血脂血糖一路飆升之后，要想控制自己的食量，控制自己的餐后血糖反應(yīng)，又無(wú)需挑戰(zhàn)自己的意志力，無(wú)需刻意節(jié)食，這事兒到底能不能做到呢？很多人都求助于各種藥物和保健品，卻忽視了一個(gè)簡(jiǎn)單而無(wú)需花費(fèi)的方法：改變飲食順序和食物比例。
有研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯之前，如果能夠先吃點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物，或者喝一兩勺橄欖油等油脂，有降低餐后血糖反應(yīng)的作用。機(jī)理研究發(fā)現(xiàn)，這種吃法能夠提升某些與食欲和血糖反應(yīng)有關(guān)的激素，降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐后血糖上升速度。
還有研究發(fā)現(xiàn)，如果不是先吃飯后吃菜，而是把奶類、豆制品、肉類等富含蛋白質(zhì)的食物和主食完全混合之在一起食用，餐后血糖反應(yīng)也會(huì)下降。特別是奶類，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應(yīng)。也有研究把白面包等升血糖極快的主食和巴旦木等堅(jiān)果一起配合食用，能夠有效降低餐后血糖反應(yīng)。這可能和堅(jiān)果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質(zhì)含量高、消化速度特別慢有一定關(guān)系。
這些研究的結(jié)果說(shuō)明，很多糖尿病人過(guò)度“清淡”，只吃一點(diǎn)主食，魚肉蛋奶堅(jiān)果油籽都不敢吃，結(jié)果反而不利于血糖控制。主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，才是有利穩(wěn)定血糖的好方法。
不過(guò)，與食物進(jìn)食順序有關(guān)的最經(jīng)典研究還要數(shù)一項(xiàng)大型日本研究。這些研究當(dāng)中，先讓患糖尿病志愿者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配著米飯吃。跟蹤測(cè)定他們從用餐前到用餐后4小時(shí)之間每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的血糖水平，發(fā)現(xiàn)先吃菜和先吃米飯?jiān)僖豢陲堃豢诓说姆绞较啾?，先吃菜的方式能讓餐后血糖峰值大幅度降低。后?lái)，研究者又讓兩百多名糖尿病患者按這個(gè)方案來(lái)吃飯，結(jié)果在兩年半的時(shí)間當(dāng)中，患者的血糖波動(dòng)明顯減小。也就是說(shuō)，血糖的峰值降下來(lái)了，血糖特別低的谷值卻升上去了，在一天當(dāng)中保持比較平緩的狀態(tài)。后來(lái)，這個(gè)“先菜后飯”的飲食方案就被廣泛推廣。
這么說(shuō)，一個(gè)簡(jiǎn)單的控血糖方案也就能夠得出來(lái)了。
首先，餐前20-30分鐘時(shí)喝一大杯水，或者先吃個(gè)蘋果。其次，先吃一碗煮蔬菜，最好是加少量油少量水，蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠(yuǎn)處。一大口菜，一小口飯。
菜肴的內(nèi)容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內(nèi)容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質(zhì)的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。
舉例說(shuō)，在吃飯之前，先吃一個(gè)小蘋果。然后吃一碗加半湯匙香油煮熟的小白菜，其中含有小白菜200克，水半碗。此時(shí)才開始正式吃飯。一口青椒香菇炒豆腐干絲，一口燉冬瓜，再配一口米飯。這么吃的好處是：蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺(jué)得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺(jué)得餓自然也就無(wú)需刻意控制食量了。
其實(shí)，不僅僅控制血糖該這么吃，凡是脂肪肝、高甘油三酯、肥胖的人，都不妨改變自己的進(jìn)食順序試一試，真的會(huì)發(fā)現(xiàn)結(jié)果大不一樣。若能再加上一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，輕輕松松地就能慢慢瘦下來(lái)呢！
穿高跟鞋跑步Lv.8青島市