上班族如何科學的減肥瘦身
追著太陽飛
Lv.7
如何科學減肥瘦身？如何制定減肥計劃？有哪些減肥食譜？可以使用減肥藥嗎？如何使用健身器材減肥瘦身呢？
不知道您的身邊，有沒有這樣一群人，他們?yōu)榱藴p肥，養(yǎng)成自律的生活飲食習慣，制定嚴格的魔鬼訓練計劃，他們可能并沒有天天在朋友圈喊著“我要減肥”的口號，卻突然有一天，瘦成一道閃電，驚艷所有人。
而生活中的你我，可能更多的跟大部分普通人一樣，心有余而力不足，看到美食，只能安慰自己“不吃飽哪有力氣減肥，吃！”，減肥，真的這么難嗎？
有哪些科學減肥方法？
現(xiàn)在網(wǎng)上流行一些通過節(jié)食來減肥方法，但只有經(jīng)歷過的人才知道，節(jié)食減肥真的很痛苦，強忍饑餓，好不容易幾頓沒吃，瘦下來一點，結(jié)果又在罪惡中反彈了回來。
許多專家表示，無需節(jié)食，就可以做到減肥，只需要調(diào)整自己的生活方式即可。
如果您也在因為減肥而煩惱，下面是一些科學的減肥方法，或許會幫助您，讓您的減肥之路更加輕松順利。
Tip 1: 每天吃早餐
對于許多減肥的人來說，吃早餐是一種普遍的習慣。可能很多人認為，不吃早餐，有利于減少卡路里，但不吃早餐，同時也意味著午餐或者晚餐吃的更多。
慢慢減肥，才是健康的減肥方式，醫(yī)生建議，合理的減肥計劃應該是一周減掉0.45千克~0.9千克。
有研究表明，相對于不吃早餐的研究對象，吃早餐的體質(zhì)指數(shù)更低。體質(zhì)指數(shù)，即BMIs: body mass indexes，也稱為體重指數(shù)，用體重除以身高的平方得出的數(shù)字。
Tip 2: 減少碳水化合物
原理就在于，人體消耗的熱量是從糖分開始，糖分消耗的差不多了，才開始消耗脂肪。而身體里面如果有糖分剩余，則會轉(zhuǎn)成脂肪。
身體里的碳水化合物少的時候，身體就轉(zhuǎn)向燃燒脂肪來提供熱量。
因此，在平日的飲食里，可以食用全谷物來代替碳水化合物。
Tip 3: 在飲食中加入蛋白質(zhì)、食用油、蔬菜
減肥過程中，為了保持身體健康與肌肉質(zhì)量，適當?shù)牡鞍踪|(zhì)是必不可少的。
研究表明，平均每位女性每天蛋白質(zhì)的攝入量最好為46~75克，平均每位男性每天蛋白質(zhì)的攝入量最好是56-75克。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來源包括：
? 肉類：牛肉，雞肉，豬肉，羊肉
? 魚和海鮮：鮭魚，小蝦
? 雞蛋
? 植物蛋白：豆類，豆豉，豆腐
同時，也要記得每天多吃點綠葉蔬菜，既能補充營養(yǎng)，又不會增加太多熱量和碳水化合物。比如：
? 花椰菜、西蘭花
? 菠菜
? 西紅柿
? 甘藍菜
? 卷心菜
? 黃瓜
? 唐萵苣
? 生菜
最后，無論您的減肥計劃如何，都要有健康的食用油。橄欖油與鱷梨油是不錯的選擇
Tip 4: 多運動
生命在于運動，運動可以幫助您的減肥效果更加明顯。尤其是舉重，通過舉重，燃燒體內(nèi)的卡路里，加快新陳代謝，對減肥有很大的幫助。
可以嘗試每周去健身房三到四次，如果您對這方面不是特別了解，可以向健身教練尋求建議，避免運動不當，給身體帶來負面影響。
當然，如果您不喜歡舉重，也可以選擇其他有氧運動，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中購買橢圓機、劃船機、或跑步機來進行有氧訓練。
當然，如果您不喜歡舉重，也可以選擇其他有氧運動，比如步行，慢跑，游泳等，或者在家中購買橢圓機、劃船機、或跑步機來進行有氧訓練。
相關(guān)閱讀：9款家用健身器材推薦-有氧型還是力量型？
Tip 5: 盡量不要吃加工食品
加工食品通常添加了大量的糖，脂肪與熱量，相對于不加工的食品，這些食品讓人吃了還想吃，容易上癮。
Tip 6: 多喝水
有事實證明，相對于那些含有高熱量，含有大量糖的飲料，多喝水也有助于減肥。比如，0.5升的水可以將每小時消耗的卡路里提高了24%-30%，
另外，飯前喝水有助于減少卡路里的攝入，尤其是中老年人。
Tip 7: 喝無糖咖啡
喝無糖咖啡，可以提高能量水平，促進體內(nèi)的能量消耗，有助于減肥。含咖啡因的咖啡能將新陳代謝提高3%-11%。另外，黑咖啡不含卡路里，但喝了之后讓人更有飽腹感。
Tip 8: 使用葡甘露聚糖補充劑
有研究證明，葡甘露聚糖也是一種有效的減肥藥。葡甘露聚糖具有出色的吸水能力，可以有效減輕體重。將一個葡甘露聚糖膠囊放入一杯水中，整杯水就會變成凝膠。這種水溶性的天然膳食纖維又被稱為象山藥，來自魔芋植物的根部。其卡路里含量低，但會讓胃部有飽腹感，從而減少蛋白質(zhì)和脂肪的吸收，并喂養(yǎng)有益的腸道細菌。
@Amazon
Affiliate Link
Tip 9: 盡量不要喝液體卡路里
液體卡路里來自含糖軟飲料、果汁、巧克力牛奶、和能量飲料等。這些飲料對健康有害，比如，會增加肥胖的風險。
一項研究顯示，每天喝含糖飲料的兒童，患肥胖癥的風險明顯增加60％。
需要注意的是，在飲用液體卡路里時，大腦不會像記錄固體卡路里那樣記錄液體的卡路里，因此最終會將這些卡路里歸因于所吃的其他食物上。
Tip 10: 多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是非常健康的減肥食品。除了富含水分、養(yǎng)分和纖維量之外，水果和蔬菜的能量密度通常也很低。
因此，即使吃大量水果和蔬菜，也不用擔心有太多的卡路里。有許多研究表明，喜歡吃水果和蔬菜的人往往不會太胖。
Tip 11: 吃慢一點
吃得太快，可能在吃飽之前就攝入了大量卡路里。
相對于吃飯細嚼慢咽的人，飲食速度較快的人更容易肥胖。
緩慢咀嚼可能會減少卡路里的攝入，并增加與體重減輕有關(guān)的激素。
Tip 12: 服用益生菌
益生菌是一種有益于健康的活性細菌。服用益生菌有助于調(diào)節(jié)健康的腸道細菌，改善消化系統(tǒng)和心臟的健康，還有助于減肥。
研究表明，與正常體重的人相比，超重和肥胖的人有不同的腸道細菌，這些細菌可能會影響體重。益生菌可能會阻止食物中脂肪的吸收，減少食欲，緩解炎癥。
在所有益生菌中，加氏乳桿菌（Lactobacillus gasseri）減肥效果最佳。
Tip 13: 保證睡眠充足
充足的睡眠對于減輕體重以及防止將來的體重增加非常重要。
研究表明，與睡眠不足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高55％。
對于兒童來說，這個數(shù)字甚至更高。部分原因是睡眠不足會破壞食欲激素的每日波動，導致食欲調(diào)節(jié)不佳。
Tip 14: 多吃富含纖維的食物
富含纖維的食物可能也有助于減肥。尤其是包含水溶性纖維的食物，因為這類食物可以增加飽腹感。
纖維可能會延遲胃排空，使胃擴張，促進一些激素的釋放，這些激素發(fā)送飽足信號傳給大腦，能夠幫助促進飽的感覺，因此可以幫助控制食欲。
此外，許多纖維可以喂食腸道益細菌，上文我們提到，腸道益細菌可能會降低肥胖的風險。為了避免腹部不適，如腹脹，腹痛和腹瀉，注意纖維的攝入慢慢開始，逐漸增加每日食用的量，不能過快。
