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1、雙腳一前一后站立，后腳跟抬起。然后彎曲雙腿，但上身和腳跟堅(jiān)持垂直。雙腳分開站立，然后彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎； 
2、臀部翹起，但背部必需堅(jiān)持挺直。雙掌貼墻站立，雙腳合攏。其中一腿往后抬高，設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。每個(gè)舉措各做20到25次。