人體血管隨著年齡的不斷增加，會(huì)不斷地在發(fā)生退行性改變，因此中、老年人是血管疾病的好發(fā)人群。血管退行性改變會(huì)增加「血管脆性」風(fēng)險(xiǎn)，引起管腔狹窄，嚴(yán)重可致高血壓、冠心病、腦卒中等疾病。心血管疾病一般預(yù)后效果較差，因此早期采取自我預(yù)防和保健措施，是防治心腦血管疾病的關(guān)鍵。
對(duì)于預(yù)防心血管疾病，《中國心血管疾病預(yù)防指南》給出了以下幾方面的建議。
√ 合理膳食
1．減少膳食總熱量：減少高糖、高脂肪食物攝入；減少食用油使用，盡量使用植物油，并控制在每天20g以內(nèi)；增加谷類攝人量，提高低能量密度食物攝入比例，多食蔬菜、水果。
2．限鹽：鹽是心血管疾病的重要?dú)⑹?，我國建議每人每天食鹽量不超過6克。減少烹調(diào)用鹽，最好使用有定量的鹽勺加鹽；(2)控制醬油、黃醬等含鹽高的調(diào)味品用量；(3)少食或不食咸菜、加工肉制品、含鹽高的零食。
3．限酒：男性每天的酒精攝入量應(yīng)小于25g，女性應(yīng)小于15g。以39°白酒為例，其酒精含量為32.5％，也就是說男性每日飲酒應(yīng)不超過 80毫升；葡萄酒的酒精含量約 13％～15％，每日飲用量應(yīng)不超過200毫升；啤酒的酒精含量在 4％左右，每天飲用量應(yīng)不超過600毫升。
4．補(bǔ)充膳食營養(yǎng)：鈣元素可從奶類和豆制品中攝入，纖維素、抗氧化維生素和鉀等，可通過增加蔬菜、水果及粗糧攝入來達(dá)到。
5．降低膳食膽固醇攝入量：血液中膽固醇的濃度較高，可能會(huì)導(dǎo)致其在血管壁上沉積，使血管腔變窄，血管脆性增加，極易誘發(fā)心腦血管病。對(duì)于心血管病高危人群和中老年人，每天攝入瘦肉的量最好不超過75g，蛋黃每周不超過4個(gè)。對(duì)于已經(jīng)出現(xiàn)高血脂癥的人群，最好避免使用動(dòng)物的內(nèi)臟。同時(shí)可適當(dāng)多吃些深海魚油。因?yàn)樯詈ｔ~油富含EPA（二十碳五烯酸）DHA（二十二碳六烯酸），是人體自身不能合成但又不可缺少的營養(yǎng)素，素有“人體清道夫”之稱。
√ 切忌吸煙
香煙中的一氧化碳、尼古丁等物質(zhì)不僅是誘發(fā)肺癌的高危因素，同樣也會(huì)促成和加重動(dòng)脈硬化，故應(yīng)注意預(yù)防和治療。
√ 減重
減重可明顯降低超重肥胖患者心血管病危險(xiǎn)因素水平，使罹患心血管病的危險(xiǎn)降低。在運(yùn)動(dòng)方面，規(guī)律的、 中等強(qiáng)度身體鍛煉是控制體重的有效方法，另外，減慢進(jìn)食速度也有減少進(jìn)食量的效果。減重的速度因人而異，通常以每周減重 0.5～1.0kg 為宜。
√ 運(yùn)動(dòng)
1．對(duì)所有年齡組的人 ：每周至少 5d，每天 30～45min 的體力活動(dòng)。
2．提倡有氧鍛煉活動(dòng) ：低至中等量的運(yùn)動(dòng)保護(hù)心血管的作用最強(qiáng)。過強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管無保護(hù)作用，甚至有害，對(duì)于中 、老年人應(yīng)特別提倡有氧鍛煉活動(dòng)。有有氧代謝的能量利用效率最高，產(chǎn)生的廢代謝物質(zhì)最少，節(jié)奏感好。典型的有氧運(yùn)動(dòng)有步行、慢跑、騎車、游泳、做健美操、跳舞和非比賽性劃船等等。應(yīng)選擇適合自己興趣的運(yùn)動(dòng)形式以能長期堅(jiān)持，增加活動(dòng)量一定要循序漸進(jìn)。
典型的體力活動(dòng)計(jì)劃包括三個(gè)階段：(1)5～10min 的輕度熱身活動(dòng)；(2)20～30min的耐力活動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)；(3)放松階段，約 5min，逐漸減少用力，使心腦血管系統(tǒng)的反應(yīng)和身體產(chǎn)熱功能逐漸穩(wěn)定下來。
√ 心理干預(yù)
預(yù)防和緩解心理壓力是心血管病防治的重要方面。 長期緊張、焦慮、抑郁會(huì)刺激交感神經(jīng)，引起心跳加速、血管收縮，血管收縮會(huì)導(dǎo)致血壓上升，血流量減少，增加了發(fā)生心血管病的風(fēng)險(xiǎn)。故日常生活中應(yīng)注意調(diào)節(jié)情緒，減少負(fù)面情緒，避免長期處于焦慮和緊張的情緒中。
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