平躺在床上,雙腳在空中模擬踩單車的姿勢。我一般坐4組。第一組,基本動作:兩腿分開從上往下,即正著騎單車。具體當作分解是:平躺在床上,雙腿貼床、自然并攏,雙手放在大腿兩側(cè),自然呼吸;開始動作,左腿屈膝上抬并伸展小腿直至整條腿處于豎直位置(意念是大腿先動、帶動小腿,這個很重要),然后緩慢的放下去貼到床面,但是不要放松這條腿;左腿從豎直位置開始往下放的時候,右腿同一時間從床面屈膝上抬,抬到豎直位置后放下,同時左腿開始重復之前的動作...;如此循環(huán),兩條腿一個上下為一個動作。第二、三、四組動作都是第一組基本動作的變形。第二組,兩腿分開從下往上,也就是說倒著騎,所有的動作與第一組都是相反的。第三組,兩腿并攏一齊從上往下;第四組,兩腿并攏一齊從上往下倒著來。
一開始每組20個,做幾天習慣了之后慢慢增加數(shù)量,半個月之后增加到30個。
每做完一組,平躺在床上休息90秒——反正就是不要休息太久;這時小腹也會感到酸痛,可以手掌順時針劃拳按摩。手掌順時針按摩不僅可以放松,還可以預防便秘。
做這個練習,最重要的幾點是:上身一定要平躺,自然呼吸,頭部放松;腿的幅度盡量大,動作要緩慢,在伸展的時候盡量伸直,繃直膝蓋,這樣才有效果;如果幅度小、動作快,大腿根本就沒有用力,做多少都是白做!
一般來說,標準的做法,一開始連續(xù)做10個就會很累了,所以要堅持,動作也不要變形。如果做到后面,30個你都能輕松完成,那么可以繼續(xù)往上加,因為當腿部力量增強之后,在完成動作質(zhì)量不變的情況下,想要消耗肥肉就需要增加數(shù)量來實現(xiàn)!
熱身運動:做之前可以稍微的拉拉筋,伸展一下全身尤其是下半身。
難度增加:基本動作里腿部上抬時與地面呈直角,如果你做到后面想增加難度,就把腿繃直,從直角的位置繼續(xù)往上身靠近,即腿與地面成鈍角,與上半身呈銳角。注意,腰要貼床面,不要被大腿帶動離開地面。
下半身?哈哈,多運動啊~你懂得