高血壓怎么調(diào)理最好？
打一槍就跑
Lv.4
高血壓患者可能想知道是否需要服用藥物來降低血壓。但生活方式對(duì)治療高血壓至關(guān)重要。通過健康的生活方式來控制血壓也許可以避免、延遲或減少藥物治療的需求。
以下 10 種生活方式的改變可降低并保持血壓水平。
1.減掉多余的體重，注意您的腰圍
血壓通常隨著體重增長(zhǎng)而升高。超重也會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)呼吸中斷（睡眠呼吸暫停），使血壓進(jìn)一步升高。
減重是控制血壓最有效的生活方式變化之一。如果您超重或肥胖，即使減掉一點(diǎn)體重也能幫助您降低血壓。通常體重每減少一千克（約 2.2 磅），血壓便會(huì)降低約 1 毫米汞柱（mm Hg）。
此外，還要注意腰圍的大小。腰部贅肉過多會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。
一般情況下：
? 男性的腰圍超過 102 厘米（40 英寸），就存在患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。
? 女性的腰圍超過 89 厘米（35 英寸），就存在患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。
具體數(shù)字因族群而異。詢問醫(yī)務(wù)人員多大腰圍對(duì)您來說是健康的。
2.定期運(yùn)動(dòng)
定期的體育鍛煉可以使高血壓降低大約 5 到 8 mm Hg。堅(jiān)持鍛煉對(duì)防止血壓再次升高很重要。一般目標(biāo)是每天至少進(jìn)行 30 分鐘的適度身體活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)還可以防止血壓升高至高血壓的水平。對(duì)于已有高血壓的人，定期的體育鍛煉可以將血壓降至安全水平。
一些可以降低血壓的有氧運(yùn)動(dòng)包括行走、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞。還可以嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，即短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)式高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，二者交替進(jìn)行。
力量訓(xùn)練也有助于降低血壓。每周至少進(jìn)行兩天的力量訓(xùn)練。咨詢醫(yī)務(wù)人員如何制定您的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
3.健康飲食
多吃全谷物、水果、蔬菜和低脂奶制品，并減少飽和脂肪和膽固醇的攝入，最高可使血壓降低 11 mm Hg?？梢詭椭刂蒲獕旱娘嬍秤?jì)劃示例包括終止高血壓膳食療法（DASH）飲食和地中海飲食。
飲食中的鉀可以減輕鹽（鈉）對(duì)血壓的影響。鉀的最佳來源是食物，如水果和蔬菜，而非補(bǔ)充劑。目標(biāo)是每天 3500 到 000 mg，這可能會(huì)使血壓降低 4 到 5 mm Hg。咨詢醫(yī)務(wù)人員您應(yīng)該攝入多少鉀。
4.減少飲食中的鹽（鈉）含量
即使略微減少飲食中的鈉含量，也可能會(huì)改善心臟健康，并使高血壓降低約 5 至 6 mm Hg。
鈉攝入對(duì)血壓的影響因人群而異。每日的鈉攝入量一般限制在 2300 毫克（mg）或更少。不過，較低的鈉攝入量（每天不超過 1500 mg）有利于大多數(shù)成人的健康。
以下方法有助于減少飲食中的鈉含量：
? 閱讀食物標(biāo)簽。選擇低鈉食品和飲料。
? 少食用加工食品。食物中的天然鈉含量較少。多數(shù)鈉是在加工過程中添加的。
? 不加鹽。使用香草或香料來調(diào)味。
? 烹飪。自己烹飪可以讓您控制食物中的鈉含量。
5.限制飲酒
限制飲酒（女性每天不到一杯，男性每天不到兩杯）有助于使血壓降低 4 mm Hg 左右。一杯酒定義為 12 盎司啤酒、5 盎司葡萄酒或 1.5 盎司 80 度的烈性酒。
但飲酒過量會(huì)使血壓升高幾個(gè)點(diǎn)。而且飲酒過量還可能降低降壓藥的藥效。
6.戒煙
抽煙會(huì)使血壓升高。戒煙有助于降低血壓，可以降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，改善總體健康，還可能會(huì)延長(zhǎng)壽命。
7.晚上睡個(gè)好覺
睡眠質(zhì)量差（連續(xù)幾周每晚睡眠時(shí)間少于 6 小時(shí)）可能導(dǎo)致高血壓。許多問題會(huì)擾亂睡眠，包括睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征和普通失眠（失眠）。
如果您經(jīng)常有睡眠問題，請(qǐng)告知醫(yī)務(wù)人員。找到并治療病因有助于改善睡眠。然而，如果您沒有睡眠呼吸暫?；虿粚幫染C合征，遵循以下簡(jiǎn)單的建議有助于獲得更安穩(wěn)的睡眠。
? 保持規(guī)律作息。每天同一時(shí)間上床和起床。盡量在工作日晚上和周末保持同樣的作息時(shí)間。
? 創(chuàng)造一個(gè)寧靜的環(huán)境，確保睡眠環(huán)境涼爽、安靜和黑暗。睡前一小時(shí)做些放松的事情，比如洗個(gè)熱水澡或做些放松運(yùn)動(dòng)。避免強(qiáng)光，如電視或電腦屏幕。
? 注意飲食。不要在太餓或太飽的情況下就寢。避免在臨睡前吃大餐。臨睡前還要限制或避免攝入尼古丁、咖啡因和酒精。
? 限制午睡。對(duì)于那些認(rèn)為白天午睡打盹有幫助的人，將午睡安排在白天早些時(shí)候并將午睡時(shí)間限制在 30 分鐘內(nèi)可能有助于夜間睡眠。
8.減少壓力
長(zhǎng)期（慢性）情緒壓力可能會(huì)導(dǎo)致高血壓。目前還需要繼續(xù)研究減壓方法有無降低血壓的效果。
然而，確定導(dǎo)致壓力的原因（工作、家庭、財(cái)務(wù)和疾病等）并找到減輕壓力的方法，也無妨。您可嘗試以下方法：
? 避免嘗試做太多。做好一天的計(jì)劃并專注于優(yōu)先事項(xiàng)。學(xué)會(huì)說不。預(yù)留足夠的時(shí)間來完成需要做的事情。
? 專注于您可以掌控的問題并制定解決方案。對(duì)于工作上的問題，您可與上級(jí)討論。如果與孩子或配偶有矛盾，想辦法解決。
? 避開會(huì)造成壓力的事物。例如，如果高峰期的交通令您感到壓力，您可以避開高峰時(shí)間出行或乘坐公共交通工具。如果可能的話，避開那些給您造成壓力的人。
? 花時(shí)間放松。每天抽點(diǎn)時(shí)間靜坐著深呼吸。抽出時(shí)間進(jìn)行您喜歡的活動(dòng)或愛好，如散步、烹飪或做志愿者。
? 學(xué)會(huì)感恩。向他人表達(dá)感激之情有助于減輕壓力。
9.在家監(jiān)測(cè)血壓，定期接受檢查
家庭監(jiān)測(cè)可以幫助您密切關(guān)注自己的血壓狀況，從而確定更換藥物和改變生活方式是否對(duì)您有用。
家用血壓監(jiān)測(cè)器可以廣泛可用，不需要處方。在開始家庭監(jiān)測(cè)之前，請(qǐng)先與醫(yī)務(wù)人員溝通。
定期看醫(yī)生也是控制血壓的關(guān)鍵。如果血壓控制得好，請(qǐng)向醫(yī)務(wù)人員咨詢您需要多久檢查一次血壓。您可能每天只需檢查一次，或多天檢查一次。
10、獲取支持
家人和朋友的支持對(duì)健康非常重要。他們可以鼓勵(lì)您照顧好自己、開車送您去看病，或與您一起開始鍛煉，以將血壓保持在較低水平。
如果您發(fā)現(xiàn)自己需要家人和朋友以外的支持，可考慮加入互助組。在互助組接觸到的人可能會(huì)給予您情緒或精神上的鼓勵(lì)，以及提供應(yīng)對(duì)您狀況的實(shí)用建議。
