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    心血管疾病預防

    人體血管隨著(zhù)年齡的不斷增加,會(huì )不斷地在發(fā)生退行性改變,因此中、老年人是血管疾病的好發(fā)人群。血管退行性改變會(huì )增加「血管脆性」風(fēng)險,引起管腔狹窄,嚴重可致高血壓、冠心病、腦卒中等疾病。心血管疾病一般預后效果較差,因此早期采取自我預防和保健措施,是防治心腦血管疾病的關(guān)鍵。

    對于預防心血管疾病,《中國心血管疾病預防指南》給出了以下幾方面的建議。

    √ 合理膳食
    1.減少膳食總熱量:減少高糖、高脂肪食物攝入;減少食用油使用,盡量使用植物油,并控制在每天20g以?xún)?;增加谷?lèi)攝人量,提高低能量密度食物攝入比例,多食蔬菜、水果。

    2.限鹽:鹽是心血管疾病的重要殺手,我國建議每人每天食鹽量不超過(guò)6克。減少烹調用鹽,最好使用有定量的鹽勺加鹽;(2)控制醬油、黃醬等含鹽高的調味品用量;(3)少食或不食咸菜、加工肉制品、含鹽高的零食。

    3.限酒:男性每天的酒精攝入量應小于25g,女性應小于15g。以39°白酒為例,其酒精含量為32.5%,也就是說(shuō)男性每日飲酒應不超過(guò) 80毫升;葡萄酒的酒精含量約 13%~15%,每日飲用量應不超過(guò)200毫升;啤酒的酒精含量在 4%左右,每天飲用量應不超過(guò)600毫升。

    4.補充膳食營(yíng)養:鈣元素可從奶類(lèi)和豆制品中攝入,纖維素、抗氧化維生素和鉀等,可通過(guò)增加蔬菜、水果及粗糧攝入來(lái)達到。

    5.降低膳食膽固醇攝入量:血液中膽固醇的濃度較高,可能會(huì )導致其在血管壁上沉積,使血管腔變窄,血管脆性增加,極易誘發(fā)心腦血管病。對于心血管病高危人群和中老年人,每天攝入瘦肉的量最好不超過(guò)75g,蛋黃每周不超過(guò)4個(gè)。對于已經(jīng)出現高血脂癥的人群,最好避免使用動(dòng)物的內臟。同時(shí)可適當多吃些深海魚(yú)油。因為深海魚(yú)油富含EPA(二十碳五烯酸)DHA(二十二碳六烯酸),是人體自身不能合成但又不可缺少的營(yíng)養素,素有“人體清道夫”之稱(chēng)。

    √ 切忌吸煙
    香煙中的一氧化碳、尼古丁等物質(zhì)不僅是誘發(fā)肺癌的高危因素,同樣也會(huì )促成和加重動(dòng)脈硬化,故應注意預防和治療。

    √ 減重
    減重可明顯降低超重肥胖患者心血管病危險因素水平,使罹患心血管病的危險降低。在運動(dòng)方面,規律的、 中等強度身體鍛煉是控制體重的有效方法,另外,減慢進(jìn)食速度也有減少進(jìn)食量的效果。減重的速度因人而異,通常以每周減重 0.5~1.0kg 為宜。

    √ 運動(dòng)
    1.對所有年齡組的人 :每周至少 5d,每天 30~45min 的體力活動(dòng)。

    2.提倡有氧鍛煉活動(dòng) :低至中等量的運動(dòng)保護心血管的作用最強。過(guò)強的運動(dòng)對心血管無(wú)保護作用,甚至有害,對于中 、老年人應特別提倡有氧鍛煉活動(dòng)。有有氧代謝的能量利用效率最高,產(chǎn)生的廢代謝物質(zhì)最少,節奏感好。典型的有氧運動(dòng)有步行、慢跑、騎車(chē)、游泳、做健美操、跳舞和非比賽性劃船等等。應選擇適合自己興趣的運動(dòng)形式以能長(cháng)期堅持,增加活動(dòng)量一定要循序漸進(jìn)。 

    典型的體力活動(dòng)計劃包括三個(gè)階段:(1)5~10min 的輕度熱身活動(dòng);(2)20~30min的耐力活動(dòng)或有氧運動(dòng);(3)放松階段,約 5min,逐漸減少用力,使心腦血管系統的反應和身體產(chǎn)熱功能逐漸穩定下來(lái)。

    √ 心理干預
     
    預防和緩解心理壓力是心血管病防治的重要方面。 長(cháng)期緊張、焦慮、抑郁會(huì )刺激交感神經(jīng),引起心跳加速、血管收縮,血管收縮會(huì )導致血壓上升,血流量減少,增加了發(fā)生心血管病的風(fēng)險。故日常生活中應注意調節情緒,減少負面情緒,避免長(cháng)期處于焦慮和緊張的情緒中。

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    2016-01-12 12:08 來(lái)自高血壓互助幫 舉報
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